תפריט אוכל..........
תראו לאלו שמתאמנים בין שנה לשנה וחצי....הצריכה המינימלית היא 120 גרם חלבון במנות קטנות של 30-40 גרם חלבון בכל מנה .....
בוקר:כמובן זה בחירה בין לבין
*1,2 יוגורטים+כוס ברנפלקס+פרי+כפית דבש(אני הייתי מערבב את הכל ביחד....)
*2,3 פרוסות לחם מקמח מלא+קופסת גבינה,ביצה,טונה במים כמובן,פסטרמה דלה גם חבילה.
אוכוס ברנפלקס+חלב ופרי
אחרי שעתיים:בחירה
*חב' קוטג' או גבינה+2 פרוסות לחם מלא+ירק+פרי אחרי שעתיים
*חבילת טונהבמים+2 פרוסות לחם מלא +ירק+פרי אחרי שעתיים
צוהריים:בחירה +
חזה עוף}
או דג(חב' טונה)}אחד מאלו +חצי כוס אורז מלא\פסטה מקמח מלא\תפוח אדמה בטטה.
2 טבעול ליט}
(בשר אדום פעם בשבוע)
ביניים:
2 פירות
ערב:
*שיק חלבון+פירות
*חב' טונה או גבינה+ירק+2 פרוסות לחם מלא
לילה:
*יוגורטים
*גבינות
*דיסת שיבולת שועל
שומנים שצריך לקחת בזמן תוכנית זאת:
2,3 מנות ביום
-כף תחינה
-אבוקדו קטן
-10 שקדים או אגוזים לא קלויים
-5 זייתים
-אומגה 3 כדורי שמן דגים
-כף גרעיני חמניות....
עכשיו לכל אלו בנינו שלא מתאמנים קבועים תורידו במנות ותעשו את כל מה שהמלצתי אבל רק בוקר צוהוריים וערב...בלי לילה ובינים...וכל מנות השמן וכל זה...
אגב לכל "המבינים" זאת היא אינה תפריט אוכל לניפוח אלה לחיטוב גדול כולל תוכנית אימונים שאני יפרט עליה מיד.....
תוכנית מתאמל בצמוד לתפריט:
חזה:4 תרגילים לחיצה בשכיבה לחיצת חזה עליון לחיצת חזה בקרוס לחיצת חזה בפרפר
יד קידמית:2 תרגילים מוט W ומשקולות יד ...
רגליים :3 תרגילים סקווט ירידה עם משקולות ושריר אחורי בשכיבה...
בין 12-8 חזרות 4 סטים....
כל זה יום אחד נגיד
יום למחרת
גב:4 תרגילים פולי עליון מאחורי הגב חתירה בישיבה מתח סעמידה כנגד פולי בעמיד להשים באמצע ולמשוך אליך..
יד אחורית :2 תרגילים משקולות לאחור עמידה בפולי עליון משיכה כלפי מטה..
כתפים 3 תרגילים סמיט משין מוט W טרפזים
כמובן שאני לא מפרט על התוכנית אני רק נותן בקצרה לאלו שמבינים על מה אני מדבר...
עכשיו לכל אלו שמתאמנים בריצה...
אני הנחתי בצד את המשקולות ועברתי לריצה מכיוון שאנוכי מעונין להתקבל לשיטת 13 וזה דורש כושר לא רגיל לכן מכמה אנשים בעלי ניסיון השגתי תוכניות מיוחדות.....
כגון:
ריצות תרוצו ותימדדו את עצמכם תוציאו מקסימום....
יש סוג של ריצה בהפסקות ז"א ריצת ספרינט ואז עצירה לדקה ועוד ריצת ספרינט למרחק שתקבעו ....
לחיטוב תרוצו את הספרינט ובדקת מנוחה 30 כפיפות בטן....
אני ינסה להרחיב בהמשך אאללה ביי לכם...
הירשם כדי להגיב לנושא
במקור פורסם על ידי foo-fighter
