צריך תוכנית..

09/01/06, 04:14

שלום אני רוצה לפתח שרירי חזה ובטן, אני צריך תוכנית אימונים ביתית בבקשה מי שיכשול לעזור..

נתוני : בן 21 משקל 70 ק"ג וגובהי 1.80

09/01/06, 14:13

לפי דעתי מכון כושר עדיף כי זה מביא הרבה יותר מוטיבציה ויש עליך פיקוח וזה.. ובבית יש לך הרבה פחות אפשרויות לתרגילים אבל שיהיה..
דבר ראשון אל תתאמן רק על צזה ובטן למה זה יצור לך חוסר פרופורציה.. אז הנה כמה תרגילים נחמדים
אבל אם אין לך זמן\כסף או שתיהם או סתם בא לך בקטנה להישאר בכושר הנה כמה תרגילים:
חזה:
שכיבות סמיכה - שהידים יהיו רחבות יותר מרוחב הכתפיים, ככל שהיידים רחוקות יותר אחד מהשנייה ככה זה קשה יותר ועובד יותר על החזה... תעשה 15 פעמים ככה, אחרי זה תנוח דקה דקה וחצי ותעשה עוד 15 עוד מנוחה של דקה דקה וחצי ואז עוד חמש עשרה, 15 חזרות בשלושה סטים.
שכיבות סמיכה בשיפוע חיובי - שים את הרגליים שלך על משהו בגובה של 40 ס"מ משהו כזה (מיטה כיסא וכו') ואת הידיים שים על הרצפה תעשה שכיבות סמיכה אבל הפעם 12 חזרות בשלושה סטים.
שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי - כמו בשיפוע החיובי רק שהפעם הרגליים על הרצפה והידיים על המיטה...
אם קל לך באחד התרגילים אז אתה יכול להוסיף תיק עם משקל על הגב...

בטן:
אני אסביר לך קצת על המנוחות, מנוחה של עשר דיות בין סטים ומנוחה של חמש עשרה שניות בין תרגילים.
במשך הזמן תוריד כל פעם את זמן המנוחה ואתה צריך לשאוף תוך שלושה שבועות בערך להגיע לחמש שניות בין סטים ועשר שניות בין תרגילים
תרגיל 1: כפיפות בטן - לא מסובן מדי, שוכב עם רגליים בתשעים מעלות ידיים מאחורי הראש ומתחיל להעלות את הבטן שהמרפקים יגעו בברכיים, חשוב לרדת רק חצי מהדרך ולא כל הדרך עד הרצפה!! אלא רק חצי מהדרך. עשרים חזרות שלושה סטים
תרגיל 2: מרפק לברך - כמו הכפיפות בטן הרגילו רק שהפעם אתה מעלה את מרפק ימין לברך שמאל נשכב, ואז את מרפק שמאל לברך ימין. ואז עוד פעם וכל פעם לשנות מרפק סט נקרא עשר עם מרפק אחד ועשר עם מרפק שני. עשה שלושה סטים כאלה
תרגיל 3: עיגולים - שוכב, מעלה תרגליים לתשעים מעלות, ומתחיל לעשות איתן עיגולים באוויר כשהן צמודות שהעיגולים לא יהיו קטנים מדי ולא גדולים מדי אתה כבר תרגיש תבטן ולפי זה תבחר את גודל העיגולים. סט נקרא עשר חזרות לעיגולים עם כיוון השעון ועשר עיגולים נגד כיוון השעון. אתה עושה שלושה סטים כאלה.
תרגיל 4: הפגשת ידיים ורגליים - שוכב ומעלה את הידיים והרגליים שלך כלפי מעלה עד שהכפות רגליים נוגעות בידיים, תשתדל שהמפגש יהיה משהו כמו מעל הפופיק. ואז לא מוריד אותן עד הרצפה אלא עד משהו כמו ארבעים וחמש מעלות, אבל כמו עם העיגולים הכל תלוי בחוזק השריר שלך עד כמה אתה מוריד ככל שאתה מוריד נמוך יותר ככה קשה יותר. אבל אסור שהן יגעו ברצפה!!! אבל אל תוריד מעט מדי כן... ככה אתה עושה 10-15 חזרות שלושה סטים, אם אתה יכול יותר מחמש עשרה בכיף אבל תשתדל לא פחות מעשר.

אימון נעים

09/01/06, 14:22

במקור פורסם על ידי X-type

לפי דעתי מכון כושר עדיף כי זה מביא הרבה יותר מוטיבציה ויש עליך פיקוח וזה.. ובבית יש לך הרבה פחות אפשרויות לתרגילים אבל שיהיה..
דבר ראשון אל תתאמן רק על צזה ובטן למה זה יצור לך חוסר פרופורציה.. אז הנה כמה תרגילים נחמדים
אבל אם אין לך זמן\כסף או שתיהם או סתם בא לך בקטנה להישאר בכושר הנה כמה תרגילים:
חזה:
שכיבות סמיכה - שהידים יהיו רחבות יותר מרוחב הכתפיים, ככל שהיידים רחוקות יותר אחד מהשנייה ככה זה קשה יותר ועובד יותר על החזה... תעשה 15 פעמים ככה, אחרי זה תנוח דקה דקה וחצי ותעשה עוד 15 עוד מנוחה של דקה דקה וחצי ואז עוד חמש עשרה, 15 חזרות בשלושה סטים.
שכיבות סמיכה בשיפוע חיובי - שים את הרגליים שלך על משהו בגובה של 40 ס"מ משהו כזה (מיטה כיסא וכו') ואת הידיים שים על הרצפה תעשה שכיבות סמיכה אבל הפעם 12 חזרות בשלושה סטים.
שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי - כמו בשיפוע החיובי רק שהפעם הרגליים על הרצפה והידיים על המיטה...
אם קל לך באחד התרגילים אז אתה יכול להוסיף תיק עם משקל על הגב...

בטן:
אני אסביר לך קצת על המנוחות, מנוחה של עשר דיות בין סטים ומנוחה של חמש עשרה שניות בין תרגילים.
במשך הזמן תוריד כל פעם את זמן המנוחה ואתה צריך לשאוף תוך שלושה שבועות בערך להגיע לחמש שניות בין סטים ועשר שניות בין תרגילים
תרגיל 1: כפיפות בטן - לא מסובן מדי, שוכב עם רגליים בתשעים מעלות ידיים מאחורי הראש ומתחיל להעלות את הבטן שהמרפקים יגעו בברכיים, חשוב לרדת רק חצי מהדרך ולא כל הדרך עד הרצפה!! אלא רק חצי מהדרך. עשרים חזרות שלושה סטים
תרגיל 2: מרפק לברך - כמו הכפיפות בטן הרגילו רק שהפעם אתה מעלה את מרפק ימין לברך שמאל נשכב, ואז את מרפק שמאל לברך ימין. ואז עוד פעם וכל פעם לשנות מרפק סט נקרא עשר עם מרפק אחד ועשר עם מרפק שני. עשה שלושה סטים כאלה
תרגיל 3: עיגולים - שוכב, מעלה תרגליים לתשעים מעלות, ומתחיל לעשות איתן עיגולים באוויר כשהן צמודות שהעיגולים לא יהיו קטנים מדי ולא גדולים מדי אתה כבר תרגיש תבטן ולפי זה תבחר את גודל העיגולים. סט נקרא עשר חזרות לעיגולים עם כיוון השעון ועשר עיגולים נגד כיוון השעון. אתה עושה שלושה סטים כאלה.
תרגיל 4: הפגשת ידיים ורגליים - שוכב ומעלה את הידיים והרגליים שלך כלפי מעלה עד שהכפות רגליים נוגעות בידיים, תשתדל שהמפגש יהיה משהו כמו מעל הפופיק. ואז לא מוריד אותן עד הרצפה אלא עד משהו כמו ארבעים וחמש מעלות, אבל כמו עם העיגולים הכל תלוי בחוזק השריר שלך עד כמה אתה מוריד ככל שאתה מוריד נמוך יותר ככה קשה יותר. אבל אסור שהן יגעו ברצפה!!! אבל אל תוריד מעט מדי כן... ככה אתה עושה 10-15 חזרות שלושה סטים, אם אתה יכול יותר מחמש עשרה בכיף אבל תשתדל לא פחות מעשר.

אימון נעים

אחלה הסבר

myth · 09/01/06, 14:36

XType
התוכנית הזאת מתאימה גם לי?

09/01/06, 15:13

בעיקרון כן... אבל היא לא תכנית למתחילים הבאתי אותה לו כי לפי הגיל שלו הוא כנראה בצבא אז הוא עושה שם פעילות גופנית...
בחזה תוריד את התרגיל האחרון ובתרגיל הראשון תוריד ל 12 חזרות ובתרגיל השני ל 10 חזרות. ותעלה עם הזמן
ובבטן תוריד את התרגיל השני והשלישי.. ותוסיף אותם אחרי שאתה מרגיש סבבה עם הבטן. קודם את התרגיל השלישי ואז שבוע אחרי זה את הרביעי.
וד"א התרגיל השלישי עובד כם על השרירי צלעות (כן כן) וזה עוזר לך להריחב את הריאות ביותר קלות וככה משפר לך בעקיפין את הכושר הגופני.

09/01/06, 15:53

כן אחי חייל בגלל זה אין לי זמן לחדר כושר, ובמוצב שלנו אין חדר כושר ...

09/01/06, 16:12

וואלה אחי צדקת אני חייל ואין לנו במוצב חדר כושר...

אני אנסה את מה שאמרת, תוך כמה זמן אם אני מתמיד אני אמור לראות תוצאות?!?!

כמובן שאני גם רץ בערך 12-15 ק"מ בשבוע... זה מוסיף לא?

09/01/06, 16:32

במקור פורסם על ידי X-type

לפי דעתי מכון כושר עדיף כי זה מביא הרבה יותר מוטיבציה ויש עליך פיקוח וזה.. ובבית יש לך הרבה פחות אפשרויות לתרגילים אבל שיהיה..
דבר ראשון אל תתאמן רק על צזה ובטן למה זה יצור לך חוסר פרופורציה.. אז הנה כמה תרגילים נחמדים
אבל אם אין לך זמן\כסף או שתיהם או סתם בא לך בקטנה להישאר בכושר הנה כמה תרגילים:
חזה:
שכיבות סמיכה - שהידים יהיו רחבות יותר מרוחב הכתפיים, ככל שהיידים רחוקות יותר אחד מהשנייה ככה זה קשה יותר ועובד יותר על החזה... תעשה 15 פעמים ככה, אחרי זה תנוח דקה דקה וחצי ותעשה עוד 15 עוד מנוחה של דקה דקה וחצי ואז עוד חמש עשרה, 15 חזרות בשלושה סטים.
שכיבות סמיכה בשיפוע חיובי - שים את הרגליים שלך על משהו בגובה של 40 ס"מ משהו כזה (מיטה כיסא וכו') ואת הידיים שים על הרצפה תעשה שכיבות סמיכה אבל הפעם 12 חזרות בשלושה סטים.
שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי - כמו בשיפוע החיובי רק שהפעם הרגליים על הרצפה והידיים על המיטה...
אם קל לך באחד התרגילים אז אתה יכול להוסיף תיק עם משקל על הגב...

בטן:
אני אסביר לך קצת על המנוחות, מנוחה של עשר דיות בין סטים ומנוחה של חמש עשרה שניות בין תרגילים.
במשך הזמן תוריד כל פעם את זמן המנוחה ואתה צריך לשאוף תוך שלושה שבועות בערך להגיע לחמש שניות בין סטים ועשר שניות בין תרגילים
תרגיל 1: כפיפות בטן - לא מסובן מדי, שוכב עם רגליים בתשעים מעלות ידיים מאחורי הראש ומתחיל להעלות את הבטן שהמרפקים יגעו בברכיים, חשוב לרדת רק חצי מהדרך ולא כל הדרך עד הרצפה!! אלא רק חצי מהדרך. עשרים חזרות שלושה סטים
תרגיל 2: מרפק לברך - כמו הכפיפות בטן הרגילו רק שהפעם אתה מעלה את מרפק ימין לברך שמאל נשכב, ואז את מרפק שמאל לברך ימין. ואז עוד פעם וכל פעם לשנות מרפק סט נקרא עשר עם מרפק אחד ועשר עם מרפק שני. עשה שלושה סטים כאלה
תרגיל 3: עיגולים - שוכב, מעלה תרגליים לתשעים מעלות, ומתחיל לעשות איתן עיגולים באוויר כשהן צמודות שהעיגולים לא יהיו קטנים מדי ולא גדולים מדי אתה כבר תרגיש תבטן ולפי זה תבחר את גודל העיגולים. סט נקרא עשר חזרות לעיגולים עם כיוון השעון ועשר עיגולים נגד כיוון השעון. אתה עושה שלושה סטים כאלה.
תרגיל 4: הפגשת ידיים ורגליים - שוכב ומעלה את הידיים והרגליים שלך כלפי מעלה עד שהכפות רגליים נוגעות בידיים, תשתדל שהמפגש יהיה משהו כמו מעל הפופיק. ואז לא מוריד אותן עד הרצפה אלא עד משהו כמו ארבעים וחמש מעלות, אבל כמו עם העיגולים הכל תלוי בחוזק השריר שלך עד כמה אתה מוריד ככל שאתה מוריד נמוך יותר ככה קשה יותר. אבל אסור שהן יגעו ברצפה!!! אבל אל תוריד מעט מדי כן... ככה אתה עושה 10-15 חזרות שלושה סטים, אם אתה יכול יותר מחמש עשרה בכיף אבל תשתדל לא פחות מעשר.

אימון נעים

כל הכבוד.
אחלה הסבר.

09/01/06, 19:34

במקור פורסם על ידי Moshikos

וואלה אחי צדקת אני חייל ואין לנו במוצב חדר כושר...

אני אנסה את מה שאמרת, תוך כמה זמן אם אני מתמיד אני אמור לראות תוצאות?!?!

כמובן שאני גם רץ בערך 12-15 ק"מ בשבוע... זה מוסיף לא?

ברור.
כל המרבה הרי זה משובח
ובקשר לתוצאות אתה לא תראה את החזה שלך מתנפח יותר מדי אתה תראה אותו מתעצב ותרגיש אותו מתחזק.
אם אתה רוצה לראות אותו מתנפח אתה צריך 10 חזרות בשכיבות סמיכה הרגילות ושמונה בשיפוע חיובי
עם הרבה משקל על הגב ככה שבחזרה האחרונה אתה כבר בקושי תצליח (לדעתי משהו כמו שלושים קילו יעשו תעבודה)

10/01/06, 19:58

במקור פורסם על ידי Moshikos

וואלה אחי צדקת אני חייל ואין לנו במוצב חדר כושר...

אני אנסה את מה שאמרת, תוך כמה זמן אם אני מתמיד אני אמור לראות תוצאות?!?!

כמובן שאני גם רץ בערך 12-15 ק"מ בשבוע... זה מוסיף לא?

ככל שאתה רץ יותר ככה המסת שריר יורדת, זה חוק.
אבל אין ברירה ככה זה צבא, אבל אם תעבוד קשה יראו תוצאות בשניהם, רק בקצת יותר זמן =]

10/01/06, 20:34

במקור פורסם על ידי SwS

ככל שאתה רץ יותר ככה המסת שריר יורדת, זה חוק.
אבל אין ברירה ככה זה צבא, אבל אם תעבוד קשה יראו תוצאות בשניהם, רק בקצת יותר זמן =]

בולשיט
בוא אני יסביר לך מה באמת קורה
מה השריר הכי גדול בגוף שלך? השוק, זה פשוט גוש עצום של שריר
ובעיקרון הרגלים שמהוות חלק לא קטן בכלל ממשקל הגוף שלך זה רק שרירים ועצמות וכשרצים השרירים ברגליים לא גדלים אלא מתעצבים לכן אפילו אם אתה מתאמן אתה תעלה יחסית הרבה פחות מסה אבל לא בגלל ששאר השרירים שלך קטנים אלא בגלל שפשוט הרגליים לא גדלות
קפיש?
אם אתה רץ זה לא יזיז תביצה של כל שאר השרירים ההפך זה רק יעצב אותם יותר ועם עבודת ניפוח נכונה אפשר לנצל את זה לטובה.

11/01/06, 14:01

וואלה סול שיחקת אותה עזרת גם לי על הדרך ...

אשכול: צריך תוכנית..

צריך תוכנית..

נושאים דומים

צריך עזרה בבניית תוכנית אימונים

סאמק צריך לחפור פה!

לא קשור > > >צריך תוכנה!

צריך עזרה דחוף!! זה משגע אותי!!

אני צריך עזרה פה עם הסרבר הביתי..